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在快节奏的生活中，便秘问题经常成为人们的烦恼。除了改善饮食和增加运动，你可能忽略了身边一种强大的通便助手——黑木耳。今天，营养膳食专家侯成成将带领我们深入了解这种常见的黑色小食材，揭示其独特的通便奥秘。 黑木耳，这道餐桌常客，不仅能作为主菜如炒木耳或凉拌，还是许多家庭菜肴的得力助手。你知道吗，它的美味背后，隐藏着丰富的营养成分，特别是其丰富的膳食纤维，正是它的通便秘密武器。一项对中国15个产区的黑木耳研究显示，干木耳的膳食纤维含量平均高达55%，最高甚至能达到71%，这意味着每100克干木耳就有约50-70克的纤维素。泡发后的木耳，100克（约12克干木耳）含有约7克膳食纤维，比芹菜、西兰花等常见高纤维蔬菜还要高出许多。 黑木耳的膳食纤维主要为不可溶性纤维，能增加粪便体积，刺激肠道蠕动，促进顺畅排便。便秘的一大原因往往是因为膳食纤维摄入不足，适量增加纤维摄入有助于改善便秘。根据国家膳食指南，成年人每天应摄取25-35克膳食纤维，吃100克黑木耳就能轻松满足30%的目标。 此外，黑木耳还含有木耳多糖，这是一种可溶性纤维，具有吸水膨胀的特性，能进一步助于排便。而且，黑木耳热量极低，每100克泡发木耳仅有27千卡，几乎等于一小口馒头或米饭的热量，不会带来额外的负担。 尽管黑木耳对健康有诸多益处，但我们仍需保持均衡饮食，每周食用几次或在烹饪时加入适量即可。同时，要注意食品安全，避免椰毒假单胞菌的污染，泡发木耳宜少量多次，即泡即食。 总的来说，黑木耳作为营养丰富且有助于通便的食材，值得我们在日常生活中重视。记得搭配其他菌菇类食物，丰富饮食选择，同时确保食品安全。文/莫鹏（应急总医院）